NEDEN DOYMUYORUZ? - Halimiz
Ruhunu Şeytana Satmak…
25 Mayıs 2017
İçimdeki Çocuğa…
1 Haziran 2017

Merhaba Değerli Halimiz Okuyucuları,

Geçtiğimiz hafta sonu bir meditasyon kampındaydım. Arkadaşlarımla yemek üzerine konuşurken bir istekte bulundular. Doymamak ve atıştırmak üzerine yazı yaz, biz ne yapalım, niye böyle sürekli yemek yeme ihtiyacındayız, nasıl önleriz bunu dediler.

Süperrrr bir istek dedim. Benim size aktarmak istediğim o kadar çok bilgi var ki, doğrusu bazen nereden başlayacağımı bilemiyorum. Dolayısıyla böyle istekler beni kamçılıyor. Sizin de aklınıza gelen sorular varsa lütfen aşağıda yorum kısmına yazın, takipte kalacağım…

Ortak şikayetler görünce ortak fayda sağlayacağımızı düşünerek bu haftaki yazımı İştah ve Açlık üzerine yazmak istedim.

Öncelikle iştah ve açlık hislerini birbirinden ayıralım.

İnsanlar iki sebepten yemek yer.

Birinci sebep açlık, ikincisi ise iştah ve aşerme.

Açlık, yemek ihtiyacı, vücudumuzda oluşan kimyasal değişikliklere (genelde yemekten sonra meydana gelen düşük glikoz seviyeleri) karşı ortaya çıkan fiziksel reaksiyon. Bedeninizin işleyebilmesi için gerekli olan yakıtı sağlayan içgüdüsel ve koruyucu bir mekanizma.

İştah ve aşerme ise yiyeceğe karşı duyduğumuz arzu veya istek. Yemeğin kokusuna, görüntüsüne, bazen sesine karşı duyusal bir reaksiyon. İştahımız, hormonsal faktörler, duygusal durumumuz ki mesela stres düzeyimiz ile artış veya azalış gösterebilir. Ayrıca iştah düşüncelerimizden, duygularımızdan ve yiyecek ile kurduğumuz duygusal bağdan etkilenebilir. Açlık hissimiz ise yediğimiz yiyecekler ve metabolizmamız ile bağlantılı olabilir.

Beyin açlık veya tokluk hissi veren sinyalleri değişik hormonlardan alır. Bu hormonlardan detaylı olarak bahsedeceğim ama genel olarak beyine doyma hissi insülin ve leptin hormonu ile gider. Bu sinyaller hipotalamusta dopamin üreten noronlar ile birleşir ve beynin ödül merkezine giden dopamin akışını değiştirerek yiyeceğe karşı olan isteğimizi kontrol eder. Dopamin ödül sinyali iletir. Dolayısıyla düşük dopamin seviyeleri fazla iştah veya atıştırma ile bağdaştırılır.

Beynimizdeki hipotalamus bölgesi iştahın ana kontrol merkezidir.

İnsülin hormonu; insülin pankreasta beta hücreleri tarafından yediğiniz karbonhidrat içeren yiyeceklere karşı salgılanır. Yediğiniz karbonhidratın glisemik indeksi ve glisemik yükü ile doğru orantılıdır. İnsülin yağları depo eden hormondur. Az ve sık yediğimiz zaman sürekli yağlar bu depoya gönderilir ve depo edilir. Yemek yediğimiz zaman insülin yükselir ve 2 saat sonra düşmeye başlar. Ve acıkma hissi ortaya çıkar.

Glisemik indeks karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine göre belirlenen sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir; daha yüksek değerler kan şekerini daha hızlı yükselten gıdalara verilir. Saf glikoz bir referans noktasıdır ve glikozun glisemik indeksi 100’dür. Glisemik yük ise karbonhidrat içeren gıdaların yenilen miktarın (porsiyon ölçüsünün) kan şekerini etkileme hızıdır. Glisemik yük, bir besinin glisemik indeksinin içerdiği karbonhidrat yüzdesi ile çarpılmasıyla elde edilen bir değerdir.

Karbonhidratlar sindirilerek glikoza dönüşür. Glikoz hücrelere sadece insülin hormonu yardımıyla girebilir. İnsülin bir anahtar gibi hücre yüzeyindeki insülin reseptörünün kilidini açar, glikozun içeri girmesini sağlar. İnsülin rezistansı bu reseptörler fazla glikozdan dolayı bozulma ve yorulma gösterdiğinde meydana gelir. Fazla glikoz hücreye girip enerji üretmek yerine kana karışarak yağa dönüşür ve kilo almaya sebep olur.

Kan şekerinin azalması veya artması beyne etki ederek iştahı azaltır veya artırır.

Glukagon hormonu; karaciğerde depolanan glikozun hücrelerden kana karışmasını sağlar. Görevi kan şekeri seviyesinin düşmemesini sağlamaktır. Protein alımı, salgılanmasını destekler. Glukagon ayrıca protein gibi gıda grubundan glikoz üretilmesine yardımcı olur.

Leptin hormonu; Yağ hücrelerinden salgılanan bu hormon da iştah konusunda insülin hormonu ile birlikte büyük rol oynar. İştahı bastırarak doyma hissi sağlar ve enerjimizi artırır. Salgılanan leptin hormonu vücuttaki yağ oranı ile orantılıdır. Düzenli olarak oruç tutmak veya az kalori tüketmek leptine duyarlılığı azaltır, bu da iştah artısına, aşermelere ve enerji azlığına sebep olur. Bir haftalık bir diyet leptini %30-50 oranında düşürür. Fazla şeker tüketimi yanında kronik enflamasyon, ağır metal zehirlenmeleri, çevresel faktörler hipotalamik leptin reseptörlerine zarar verebilir ve leptin rezistansına sebep olabilir. (Leptin reseptörleri hipotalamusun kiloyu düzenleyen iştah merkezindedir). Leptin rezistansı hipotalamusun artan insülin seviyelerine cevap verememesi, bunun da iştah ve kilo artışına sebep olmasıdır.

Grelin hormonu; midede üretilir, hipotalamustaki reseptörleri uyararak iştahı uyandırır. Bu hormon salgılanması yemekten önce artar ve yemekten sonra düşer. Büyüme hormonunun salgılanmasını destekler. Grelin hormonu ödül ve zevk merkezlerini uyarır. Beyinde dopamine salgılayan hücreleri uyarır. Ayrıca stres anında grelin seviyeleri artar.

Bu durumda iştahın ve açlığın kimyasal, fizyolojik veya strese bağlı duygusal sebepleri olabilir.

Beslenme acısından bakarsak, beslenme düzeninizde yaptığınız birkaç yanlış sizi aç hissettirebilir veya uzun süre tokluk hissi sağlamayabilir. Örneğin az protein tüketmek, fazla karbonhidrat tüketmek, az yağ tüketmek, az lifli gıdalarla beslenmek ve susuzluk gibi…

Protein

Yeterli miktarda protein alımı daha iyi kan şekeri kontrolü sağlayarak, uzun süreli tokluk ve düşük kalori alımını destekliyor. Yetişkinler için gerekli protein miktarı kilo başına 0.8 – 1.2 gram arasıdır.

Yağlar

Omega-3 ve Omega-6 yağları açısından dengeli bir beslenme ile doğru yağları yemek uzun süreli tokluk hissi sağlayarak aynı zamanda kilo vermenizi sağlar. Yüksek kaliteli yağlardan yapılmış sağlıklı hücre duvarları kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür, yani yağı depolamaz yakar.

Lif

Lif, besinlerin vücudumuzda bağırsak enzimleri tarafından sindirilemeyen kısmıdır. Bu lifler suda çözünebilen ve suda çözünemez olarak ikiye ayrılır. Suda çözünür lifler bağırsaklarda çözünüp jel kıvamına gelir ve sindirim sisteminizin çalışma hızını artırır. Suda çözünmeyen lifler ise bağırsak enzimleri tarafından sindirilmeden hareket eder. Suda çözünmeyen lifler, tokluk hissini uzatarak açlık krizlerine girmenizi engeller.

Su

Yeterince su tüketmediğimiz ve vücut susuz kaldığında, açlık hissi ortaya çıkabilir. Bunun sebebi beynin açlık ve susuzluğu dengeleyen parçası hipotalamustan kaynaklanır. Aslında sadece suya ihtiyacınız varken kendinizi aç hissedebilirsiniz.

Peki gelelim çözümlere…

Ne yapmalı da uzun süre tok kalmalı, strese girdiğimizde ne yapmalı, atıştırma hissini nasıl geçiştirmeliyiz?

  1. Yeterli miktarda protein tüketin, yumurta, tavuk, et, balık ve baklagiller
  2. Sağlıklı yağ ve tohumlar tüketin, zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi yağı, çiğ kuruyemişler gibi
  3. Acıktığınızda önce bir bardak su içmeyi deneyin
  4. Günlük yemek düzeninizde mutlaka lifli gıdalar yer almalı, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi
  5. Öğün atlamayın, saatinde yemek yiyin
  6. Karbonhidrat yediğinizde yanında protein ve yağda tüketin, sindirimi yavaşlatıp glisemik indeksi düşürür, hemen acıkmanızı önler.
  7. Çok pişmiş yiyecekler daha yüksek glisemik indekse sahiptir, örneğin sebzeleri mümkün olduğunca az pişirin
  8. Hareketli olun, spor yapın, dans edin
  9. Kendinizi üzgün yorgun ve stresli hissettiğinizde otomatik refleks olarak size mutluluk veren yiyeceklere yönelebilirsiniz. Bu döngüyü kırmak için size mutlu eden şeylerin listesini çıkarın ve bunları uygulamayı deneyin
  10. Meditasyon ve yoga gibi stres azaltıcı yöntemleri deneyin. Özellikle yönlendirmeli meditasyonlar beden farkındalığı sağlamak ve rahatlamak için birebir.
  11. İlle de atıştıracağım diyorsanız çiğ kuruyemişler, düşük şekerli meyveler, yoğurt, ayran, kefir, avokado, salatalık gibi sağlıklı gıdalar elinizin altında olsun.
  12. Doyma hissi hayatta tatmin olma ile de ilgilidir. Sizi yiyeceklerden başka ne besler ?
  13. Yeme hissi geldiğinde kendinize “bu bir istek mi ? ihtiyaç mi ?” sorusunu yöneltin.
  14. Ve diyeceğim o ki suçluluk duymayın,

Ruhunuza iyi gelen şey, bedeninize de iyi gelir… J

Sevgiler…

 

 

mm

Ayşegül Günsur

Hayatının her döneminde yemek ile ilgili bir iş yapmış, mutfağından pazarlamasına her dalını deneyimlemiş, ancak beslenme danışmanlığı yaparken en büyük tatmin duygusunu yaşayan, doğal yollarla tedaviye inanan, ruh-beden-zihin bütünlüğüne inanan, öğrenme sevdalısı, profesyonel öğrenci, cross-fit, meditasyon, seyahat, sinema ve kitap tutkunu biriyim... yemek yemeyi sevdiğimi vurgulamaya gerek olmasa sanırım :)

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

error: Üzgünüz. Bu içerik kopyalanamaz!!